බලාගෙන හිටියොත් වැඩි වෙන, හැබැයි කාටවත් නොපෙන්නෙන්න කෑවොත් අඩුවෙන දෙයක් කියලා. ඒකනේ යාලුවෝ එක්ක කැලරි කවුන්ටරෙන් කාලා, හොරෙන් බර්ගර්ස් ගිලින්නේ! හරි, කොහොම වුනත් කමක් නෑ, තමන්ගේ ශරීර සුවතාවට ගැන සීරියස් හිතන මනුස්සයෙක් නං කැලරි ගැන පොඩ්ඩක් දැනගෙන හිටියට පාඩුවක් නෑ.
1. කවුද ඩෝ කැලරි කියන්නේ?
ගොඩක් දෙනෙක් කැලරි (cal) කිව්වහම හිතාගෙන ඉන්නේ මොනවා හරි අතට අහු වෙන දෙයක්, ඒ කියන්නේ කෑම වල තියෙන මේදය වගේ කියලනේ. ඇත්තටම කැලරි කියන්නේ මිනුමක්. උදාහරණයක් විදියට අපි දිග මනින්න සෙන්ටිමීටර පාවිච්චි කරන්නේ. ඒ වගේ. කැලරි වලින් මනින්නේ ශක්තිය. හරියටම කියනවා නම් කෑම සහ බීම හරහා අපි ඇඟට ගන්න ශක්තිය වගේම ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වයන් හරහා අපි දහනය කරන ශක්තිය මනින ඒකකය වෙන්නේ කැලරි.
හැබැයි මේ කැලරි වල විද්‍යාත්මක නිර්වචනය එන්නේ තාපගතික විද්‍යාව හරහා. උදාහරණයක් විදියට කුඩා කැලරි එකක් කියන්නේ ග්‍රෑම් එකක වතුර ප්රමාණයක් සෙල්සියස් අංශක එකකින් උෂ්ණත්වයෙන් නංවන්න අවශ්‍ය කරන ශක්ති ප්‍රමාණය. එතකොට විශාල කැලරි එකක් කියන්නේ වතුර කිලෝග්‍රෑම් එකක උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක එකකින් ඉහළ දාන්න අවශ්‍ය වෙන ශක්තිය. ලොකු කැලරි පොඩි කැලරි පැටලැවෙනවා නං ඔලුවේ තියාගන්න ඕන කරන්නේ මෙච්චරයි.
ලොකු කැලරි 1 ක් (Cal, kcal) = පොඩි කැලරි (cal) 1000 ක්!
2. දැන් එතකොට කැලරි වලින් මහත් වෙන්නේ කොහොමද?
අපි මෙහෙම හිතමු. කැලරි කියන්නේ ශක්තිය මනින මිනුමක්. ශක්තිය නැතුව අපි කොහොමද ජීවත් වෙන්නේ. ශක්තිය නැති වුනොත් අපේ ඇ‍ඟේ සෛල මැරිල යන්න පටන් ගනී. අපේ හදවත්, පෙණහලු නවතියි. හැමදේම බඩු බනිස් වෙලා යයි. ඒ නිසා අපි කෑමෙන් බීමෙන් ශක්තිය ලබාගන්නවා. ඒ ශක්තිය මනින්නේ කැලරි වලින්!
දැන් ඔය කැලරි අඩුවෙන් හම්බෙනකොට ශරීර සෞඛ්‍යයට කේස් වගේම තමයි වැඩියෙන් හම්බුවෙනකොටත්. ඇයි, වැඩියෙන් හම්බෙන කැලරි ගිහින් නතර වෙන්නේ මේදය විදියට. පැහැදිලි නැද්ද? මෙහෙමයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් එකක කැලරි 4 ක් තියෙනවා. ප්‍රොටීන් ග්‍රෑම් එකකත් කැලරි 4 ක් තියෙනවා. එතකොට මේදය ග්‍රෑම් එකක කැලරි 9 ක් තියෙනවා. එතකොට අපි බලමු සරලව බිත්තර මද කෝප්පයක් ගත්තොත්, ඒකේ කැලරි කොච්චර තියෙනවද කියලා. ඒකේ මේදය ග්‍රෑම් 24 ක් තියෙනවා. ඒ කියන්නේ කැලරි 216 යි. ප්‍රොටීන් ග්‍රෑම් 31 ක් තියෙනවා. ඒ කියන්නේ කැලරි 124 යි. කාබෝහයිඩ්‍රේඩ් ග්‍රෑම් 2 යි. එතකොට කැලරි 8 යි. මුළු එකතුව, කැලරි 348 යි!
දැන් ඇඟට කැලරි වලින් මනින්න පුලුවන් ශක්තිය හම්බුවෙන්නේ ඔය මේදය හරි කාබෝහයිඩ්‍රේඩ් හරි ප්‍රෝටීන් හරි විදියටනේ. අන්න ඒවා ඉතින් වැඩිපුර ලැබෙනවා කියන්නේ කොහේ හරි ගිහින් තැන්පත් වෙන්න ඕනනේ. ඔතන තමයි කොස්ස හිටින්නේ.
3. දවසකට ඇඟට ලැබුණට කමක් නැති කැලරි ප්‍රමාණය
නිරෝගී මනුස්සයෙක් දවසකට බැලන්ස් ආහාර වේල් කීපයක් ගන්න ඕන, එහෙම නැත්තං නිරෝගී මනුෂ්‍යයෙක්ට දෛනිකව අවශ්‍ය වෙන කැලරි ප්‍රමාණය වෙන්නේ පිරිමියෙක්ට නම් කිලෝ කැලරි 2,500 ක්, ගැහැණියකට නම් කිලෝ කැලරි 2,000 ක් විතර. මේ ප්‍රමාණය තමයි ඇඟ මහත් නොවී, ඇ‍ඟේ ශක්තියත් හීන නොවී බැලන්ස් එකේ ඉන්න ඕන කරන කැලරි ප්‍රමාණය. හැබැයි එකක්. මේ කියන්නේ සාමාන්‍ය මනුස්සයෙක් ගැන සලකා බලලානේ. මේ ප්‍රමාණය වෙනස් වෙන්න පුලුවන් වයස, ශරීර බර, පරිවෘත්තිය පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය කියන කාරණා එක්ක.
එතකොට දැනටම ඇ‍ඟේ එහේ මෙහේ ශක්තිය පුරවගෙන ඉන්න ඩයල් එකක් බර අඩු කරගන්න නම් මේ කැලරි ප්‍රමාණය දවසකට අරගෙන හරියන්නෙ නෑ. ඒ වගේ කෙනෙක් කාන්තාවක් නම් දවසකට කැලරි 1500 ක් ගත්තහම ඇති. එතකොට පිරිමියෙක් නම් කැලරි 2000 ක් ගත්තහම ඇති. මේ විදියට කෑම පාලනය කරන්න පුලුවන් නම් සතියකට බර රාත්තලකින් වගේ අඩු කරගන්න පුලුවන්. හැබැයි මේ කියන්නෙත් සාමාන්‍ය මනුස්සයෙක් ගැන හිතලා. විවිධ කරුණු කාරණා නිසා මේක වෙනස් වෙන්න පුලුවන්.
4. හිස් කැලරි කියන්නේ මොනවද?
මේ හිස් කැලරි කියලා කියන්නේ මෙහෙමයි. අපි කියමු කෑමකින් ලැබෙනවා ශක්තිය, හැබැයි ඒකේ පෝෂ්‍යදායී ගුණය, පෝෂණ ගුණය නැති තරමට කුඩායි කියලා. ඒ කියන්නේ තන්තු හරි, ඇමයිනෝ අම්ල හරි, ප්‍රති-ඔක්සිකාරක හරි, ඛණිජ ලවණ හරි අඩු තරමේ විටමින් වර්ග හරි මේකේ නැති තරමයි. ඉතින් මේ වගේ කැලරි ඇඟට එකතු වෙනවා කියන්නේ ඇඟට ප්‍රයෝජනයක් නැතුව අනවශ්‍ය මේද විදියට එකතු වෙන එක කියලා අමුතුවෙන් කියන්න ඕන නැහැනේ. උදාහරණයක් විදියට කිව්වොත්, වත්තෙන් කඩලා මිරිකලා සීනි නොදා ගත්තු නැවුම් දොඩම් යුෂ අවුන්ස 8 ක වීදුරුවක් බිව්වොත් කෙනෙක්ට කැලරිම 112 ක් විතර ලැබෙනවා. හැබැයි මේ කැලරි 12 ඇතුළත තියෙනවා වැඩුණු මිනිහෙක්ට දවසකට ඕන වෙන විටමින් සී ප්‍රමාණය. හැබැයි අපි ගමු දොඩම් රසට හදපු කාබොනේටඩ් බීමක් වෙන ඔරේන්ජ් බාර්ලි එකක්. ඒකේ කැලරි 120 ක් අඩංගු වෙනවා. හැබැයි අර කිව්ව විටමින් සී හරි වෙනත් පෝෂ්‍යදායී දෙයක් හරි එක බිංදුකාලක් ඇත්තේ නෑ. ඒ වෙනුවට තියෙන්නේ හිස් කැලරි. ඒ කිව්වේ මේදය සහ සීනි.
මේ හිස් කැලරි එකතු වෙන ප්‍රධාන ක්‍රම දෙකක් තියෙනවා. එකක් ඝණ මේදය විදියට. ඒ කියන්නේ කාමර උෂ්ණත්වයේදී මෙම මේදය ඝණ ස්වභාවයෙන් තියෙන්නේ. ගොඩක් කෑම වල ඇත්තටම මේ ඝණ මේදය ස්වභාවිකවම තිබුණත්, දැන් ඔය කෑම වර්ග නිෂ්පාදනය කරනකොට තව වැඩි පුර එකතු වෙනවා. අනික් හිස් කැලරි එකතු වෙන ක්‍රමය තමයි කෑම වලට පිටින් එකතු කරන රස කාරක විදියට. ඒ කියන්නේ ඔය කොකාකෝලා වගේ දේකට එකතු වෙන සීනි වල ඉඳන් අපි එදිනෙදා පාවිච්චි කරන සෑහෙන කෑම වර්ග ගණනාවක මේ වැඩිපුර සීනි තියෙනවා. මේවා ඉතින් ඇඟට එහෙමට කියලා වැඩක් නැති කැලරි තමයි.
5. එක එක කෑම වල තියෙන කැලරි මනින්නේ කොහොමද?
මේක ඉතින් අපිට එක පාර මනින්න පුලුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට ඕන තරම් ක්‍රම තියෙනවා. උදාහරණයක් විදියට එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවේ පර්යේෂණ සේවාවෙන් දත්ත ගබඩාවක් හදලා තියෙනවා එහේ තියෙන හිතාගන්න පුලුවන් හැම කෑම ජාතියකම අන්තර්ගත වෙන කැලරි ප්‍රමාණ දාලා. ඕකේ අපි පරිභෝජනයට ගන්න කෑම ජාතිත් සෑහෙන්න තියෙනවා. එහෙම හරියන්නෙ නැති නම් පොඩි ලිස්ට් එකක් හදාගමු නිතර දෙවේලේ කන බොන දේවල කැලරි ප්‍රමාණ දාලා.
බත් තේ කෝප්ප 01 (130-140g) : කිලෝ කැලරි 180
එළවළු මේස හැඳි 03 (50 g) : කිලෝ කැලරි 25-40
කොළ එළවළු මේස හැඳි 03 (50 g) : කිලෝ කැලරි 25-40
පොල් සම්බෝල මේස හැඳි 01 : කිලෝ කැලරි 58
මස්‌ හෝ මාළු 30-40g : කිලෝ කැලරි 40-80
තම්බන ලද බිත්තර 01 ක් : කිලෝ කැලරි 75
බිත්තර ඔම්ලට්‌ 01 ක් : කිලෝ කැලරි 89
තම්බන ලද පරිප්පු මේස හැඳි 01 : කිලෝ කැලරි 35
තම්බන ලද මුං ඇට තේ කෝප්ප 01 : කිලෝ කැලරි 150-170
තම්බන ලද කඩල තේ කෝප්ප 1 : කිලෝ කැලරි 150-200
පිට්‌ටු කෑලි 01 (50 g) : කිලෝ කැලරි 141
ඉදිආප්ප 06 (75 g) : කිලෝ කැලරි 120-130
පාන්පෙති 02 (50 g) : කිලෝ කැලරි 125
තෝසේ 01 (50 g) : කිලෝ කැලරි 125
මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ රොටියක්‌ (50 g) : කිලෝ කැලරි 171
පීසා 01 (100 g) : කිලෝ කැලරි 271
ආප්ප 01 (50 g) : කිලෝ කැලරි 90
කිරි තේ කෝප්ප 01 (සීනි තේ හැඳි 01 සමග කිරි පිටි තේ හැඳි 03) : කිලෝ කැලරි 32
චයිනීස්‌ රෝල් 01 : කිලෝ කැලරි 75-100
බනිස් 01 (50 g) : කිලෝ කැලරි 60-80
පරිප්පු වඩේ 1 (50 g) : කිලෝ කැලරි 155
මුදවපු කිරි කෝප්ප 01 (100 g) : කිලෝ කැලරි 60
කෙසෙල් ගෙඩි 01 (100 g) : කිලෝ කැලරි 95
ඇපල් ගෙඩි 01 (100 g) : කිලෝ කැලරි 48
අන්නාසි පෙති 02 (100 g) : කිලෝ කැලරි 46
ගස්‌ ලබු (100 g) : කිලෝ කැලරි 32
කෝලා බීම (500 ml) : කිලෝ කැලරි 210
චොක්‌ලට්‌ කේක්‌ (40 g) : කිලෝ කැලරි 143
රට කජු අල්ලක ප්රමාණයක් (28 g) : කිලෝ කැලරි 160
දැන් මේ ලිස්ට් එක බැලුවහම තේරෙනවා නේද ඩයට් කරන්න කියලා කියන්නේ ඇයි කියලා? එතකොට ඩයට් කෑම වේලක් හැදෙන්නේ කොහොමද කියලා!
6. දැන් කෙට්‍ටු වෙන්න නොගෙන ඉන්න ඕන කැලරිද නැත්තං මේදයද?
මෙන්න බොන්න වෙන ප්‍රශ්න. එහෙම කිව්ව ගමන් බොන්න යන්න එපා. ඇල්කොහොල් අඩංගු බීම ජාති වලත් අර උඩින් කිව්ව හිස් කැලරි අන්තර්ගතයි!
මේකට සරලම උත්තරේ මේකයි. කෙට්‍ටු වෙන්න ඕන නම් සතියකට රාත්තලක් අඩු කරගන්න දවසකට ගන්න ඕන කැලරි ප්‍රමාණය උඩින් කියලා තියෙනවනේ. ආන්න ඒ කැලරි ප්‍රමාණය තරයේ පිළිපදින්න. එතකොට ඒ කැලරි ප්‍රමාණය ඇතුළේ ආහාරමය මේදය අඩංගු කෑම බීම නොගෙන ඉන්න. ඒ කිව්වේ හිස් කැලරි නොගෙන ඉන්න කියන එක. සරලවම කියනවා නම් කැලරි සහ මේදය කියන දෙකම කපා හරින්න වෙනවා ඇඟ අඩු කරගන්න නම්.
7. එහෙමනම් කැලරි අඩු කෑම කාලා වැඩේ ගොඩදාගන්න පුලුවන්ද?
පොතේ හැටියට නම් උත්තරේ ඔව්. හැබැයි මෙහෙමයි. අපි රෙකමන්ඩ් කරන්නේ කැලරි කවුන්ට් කර කර එක තැනක දවසම වාඩි වෙලා ඉන්න එක නෙවෙයි. ජිම් එකට යන්න හරි, උදේට උදේට පොඩි ජොගින් හරි වෝකින් පාරක් හරි දාන්න බැරි නම්, දවසේ වැඩ කටයුතු කම්මැලි නැතුව කරන එකෙන්ම කැලරි යම් ප්රමාණයක් දහනය කරගන්න පුලුවන්. ගෙදර දොරේ වැඩ කියන්නේ හිතන තරම් අමාරු දේවල් නෙවෙයිනේ. හැබැයි සෑහෙන කැලරි ප්රමාණයක් දවසකට දහනය කරගන්න පුලුවන් මේ වැඩ වලින්. ඉතින් ඒවා අනිවා වෙන්න ඕන.
ආයෙත් ප්‍රශ්නෙට ආවොත් මෙහෙමයි. සීනි තොග පිටින් තියෙන කොකාකෝලා එකක් බොනවට වඩා ඩයට් කෝක් එකක් බීලා කැලරි වැඩිපුර ලැබෙන 160 ක් විතර අඩු කරගන්න පුලුවන්. හැබැයි එහෙමයි කියලා ඩයට් කෝක් එකෙන් විටමින්, ඛණිජ ලවණ හරි වෙනත් පෝෂණීය ගුණ හරි ලැබෙන්නේ නැහැනේ. ඉතින් කෙලින්ම ඩයට් කෝක් වෙනුවට සීනි නැති ෆ්‍රෙෂ් ඔරෙන්ජ් ජූස් වලට යන එක එතකොට කොයි පැත්තටත් වාසියි.
අනික කැලරි අඩු කරා කියලා ඇඟට ඕන තන්තු, ඛණිජ ලවණ, විටමින් මැවෙන්නේ නැහැනේ. ඒ නිසා ඩයට් ප්ලෑන් එකක් හදාගන්න ඕන හිස් කැලරි, ඒ කිව්වේ අනවශ්‍ය මේදය සහ අනවශ්‍ය සීනි ප්‍රමාණයන් කපා හරින ගමන්ම කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන්නත්, හැබැයි දවසකට ඇඟට ඕන පෝෂණගුණය ඒ විදියටම ලැබෙන විදියටත් තමයි. එහෙම ඩයට් ප්ලෑන් එකක් හදාගන්න හොඳ ක්‍රමය තමයි පෝෂණවේදියෙක් නැත්තං ඩයටීෂියන් කෙනෙක් මුණගැහෙන එක. ඕනම ඉස්පිරිතාලෙක මේ සේවය ලබාදෙන වෛද්‍යවරු ඉන්නවා
- aniwa.lk
