හැකිතරම් සෞඛ්‍යාරක්ෂිත වෙන්න නම් කොහොමද හැදෙන්න ඕන කියලා තමයි. සමහර වෙලාවට ඒ විදියට මේවා ගෙදරදී හදාගන්න පුලුවන්. නැත්නම් ඒ විදියට හදව ගන්න පුලුවන් කඩ හොයාගන්න පුලුවන්. මේ ලිස්ට් එකේ ෆාස්ට් ෆුඩ් විතරක් නෙවෙයි තියෙන්නේ, ඒකත් ඔලුවේ තියාගෙන කියවන්න.
1. හැම්බර්ගර්
හැම්බර්ගර් කියලා කිව්වට අපි හැමෝම කියන බර්ගර් වලත් එක එක ප්‍රභේද සෑහෙන්න තියෙනවා. චිකන් චාලි කියයි, ඩබල් පැටී කියයි, කෝර්ඩ්න්බ්ලූ කියයි. හැබැයි කොහොම කලත් බර්ගර් කියන්නේ ජන්ක් ෆුඩ් තමයි.
බර්ගර් එකක තියෙන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න පුලුවන් මේ විදියට. එකක් බර්ගර් බන් එක අර පූර්ණ තිරිඟු පිටි කියන පිටි වලින් හදපු ඒවා ගන්න පුලුවන්. එතකොට ඒකේ මැද්දට තියෙන මස් කෑල්ල දැවැන්ත වෙන තරමට අපිට ආතල් නේ. හැබැයි ඒක කෙලින්ම බාගෙකට අඩු කරන්න පුලුවන් නම් කැලරි ප්‍රමාණේ අඩුකරගන්න පුලුවන්. කෙචප්, චීස් සහ මයෝනීස් වුනත් පුලුවන් තරම් අඩු කරන්න හැකි නම් වාසියි. අර ග්වාකමෝලි වගේ ඩිප් එකක් ඒ වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුලුවන් නම් මරු.
2. ෂවර්මා
දැන් ඔය මැද පෙරදිග කෑම වලට කැමති අය විතරක් නෙවෙයි ෂවර්මා වලට ලව් කරන්නේ. දැන් එහෙම බෙදාගන්නත් බෑ. ෂවර්මා ඕන බර්ගර් කඩේකින් ගන්න පුලුවන්.
ෂවර්මාත් දැන් ජන්ක් ෆුඩ් ගාණට වැටිලා. ඒත් ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විදියට හදාගන්න බැරි වෙයිද? බැරි නෑ. ඒකට එක ක්‍රමයක් තමයි චිකන් බ්‍රෙස්ට් එක යොදාගැනීම. මොකද සාපේක්ෂව මේදය අඩුයි. අනික තමයි පුලුවන් තරම් ලෙටියුස්, තක්කාලි වගේ එළවලු වැඩියෙන් ෂවර්මා ෆිලින්ග් එකට යොදාගැනීම. කෙචප් සහ චීස් වෙනුවට මේකටත් ග්වාකමෝලි වගේ ඩිප් එකක් යොදාගන්න පුලුවන්.
3. සැන්ඩ්විචස්
සැන්ඩ්විචස් කියන්නේ ජන්ක් ෆුඩ් වලට දාන්න බැරි කෑමක් වුනත්, ඔය ක්ලබ් සැන්ඩ්විච් එකක සැහෙන්න කැලරි තොගයක් එකතු වෙනවා කියලා අමුතුවෙන් කියන්න ඕන නෑ. එතකොට ගෙදරක හදාගන්න සැන්ඩ්විච් එකක් ඒ තරම් අවුල් නොවුනත්, ඒකෙනුත් තව කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩු කරන්න පුලුවන් ඕනකම තියේ නං.
ඇත්තටම සැන්ඩ්විචස් බොහොම පහසුවෙන් සෞඛ්‍යාරක්ෂිත විදියට හදාගන්න පුලුවන්. පටන් ගන්න තියෙන්නේ පාන් වලින්මයි. දාන්න අර පූර්ණ තිරිඟු පිටි පාන් කියලා ගහලා තියෙන ඒවලින්. ගොඩක් වෙලාවට ගෙවල් වල සැන්ඩ්විච් හැදෙන්නේ පොඩි කරගත්තු අල සහ සැමන් පේස්ට් එකකින්නේ. ඒක අවුලක් නෑ. හැබැයි ඒ වගේම කෙලින්ම ඔය බීට් රූට් අනං මනං එළවළුම පාවිච්චි කරලා සැන්ඩ්විච් හදන්නත් පුලුවන්. සුපිරි රහයි. ඕවලට චීස් නොදා ඉන්නත් පුලුවන්. මයෝනීස් එහෙම නොදා ඉන්නත් පුලුවන්. ඒවලින් අඩු වෙන රහ එළවළු ෆිලින් වලින් ගොඩදාගන්න හැකියි. අනික් කේස් එක තමයි කඩේ ගොඩක් වෙලාවට අර ශීත කරලා එන මස් වලින් ෆිලින්ග් එක හදපු සැන්ඩ්විච් තියෙනවා. ඒක කේස්. එතකොට අර ග්‍රිල් සැන්ඩ්විචස්, පනීනි සැන්ඩ්විචස් කියලා හදන්නේ. ඒවල රස හොඳ වුනත් තෙල් අමතරව එකතු වෙනවා.
4. සුප් වර්ග
සුප් එකක් කොහොමද සෞඛ්‍යාරක්ෂිත නොවෙන්නේ කියලා කෙනෙක් අහයි. ඇත්ත. අපිට කියන්න බෑ සුප් එකක් සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි කියලා. මොකද එහෙම බැලුවොත් අපිට කන්න බොන්න දෙයක් ඉතුරු වෙන්නේ නෑ. හැබැයි මේ කාලේ අපි පුරුදු වෙලා තියෙන සුප් වර්ග වලින් සෑහෙන්න කැලරි ප්‍රමාණයක් එකතු වෙනවා. ඒ නිසා ඒවත් අඩු කරගන්න පුලුවන් නම් මරුනේ.
සුප් එක සෞඛ්‍ය සම්පන්න කරගන්න කරන්න පුලුවන් ලොකුම දෙයක් තමයි පුලුවන් තරම් එළවළු එකතු කරගන්න එක. සුප් එක පොඩ්ඩක් ගණකමට හදාගන්න කරන දෙයක්නේ කෝන්ෆ්ලවර් එහෙම දාන එක. හැබැයි ඒ වෙනුවට ඔය එළවළු පියුරේ එකක් දාන්න බැරිද? ඕන නම් තම්බාගත්තු වට්ටක්කා වගේ දේකින් ලේසියෙන් හදාගන්න පුලුවන්. අනිත් එක අමුතුවෙන් කියන්න ඕන නෑ. ලුණු පුලුවන් තරම් අඩුවෙන් දාගන්න එක ඇඟට හොඳයි.
5. රෝල්ස්, පැටිස් සහ කට්ලට්
පෙට්ටි කඩේකින් වුනත් ගන්න පුලුවන් රෝල්ස් ජාති, කට්ලට් ජාති එහෙමත් ඇත්තටම නිතර කන එකෙන් ඇඟට අනවශ්‍ය කැලරි තොග පිටින් එකතු වෙන්නේ. හැබැයි ඉතින් මේවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කරන්න කියලා පෙට්ටි කඩේ මුදලාලිට කියන්න අමාරුයි.
මේවා පුලුවන් තරම් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇඟට එකතු වෙන විදියට හදන්න පුලුවන්. ඒකට එක ක්‍රමයක් තමයි ෆිල් එක මස් මාළු එක්ක මික්ස් කරලා හදන්නෙ නැතුව කෙලින්ම එළවලු පේස්ට් එකක් විදියට හදන එක. එතනින් එහාට නං තනිකරම බැදිල්ලේ තමයි සීන් එක තියෙන්නේ. ඔය ගොඩක් තැන්වල ඕනවට වඩා තෙල් වකාරෙට දාලා බැදලා තියෙන රෝල්ස් එහෙම අඳුනගන්න පුලුවන්, තෙල් ගතියට පෙඟිලා තියෙනකොට. ඒවා නං නොකන එකමයි ඇඟට ගුණ. හැබැයි ගෙදරදී හදාගන්නව නං කිසිම කරදරයක් නෑ, බදින්නෙ නැතුව බේක් කරගන්න තියෙන්නේ.
6. බත් පැකට්
හැමදාම කන බත් පැකට් එකේ කොහෙද හලෝ තව සෞඛ්‍යාරක්ෂිත වෙන්න තියෙන්නේ? එහෙම නේද හිතන්නේ. හැබැයි හැමදාම කන බත් පැකට් එක වුනත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කරගන්න පුලුවන් විදි තියෙනවා. දැකලා තියෙනවද සමහරු ඉන්නවා බත් පැකට් එකක් කඩෙන් ගන්නේ රතුබත් කියලම තමයි. ඒ කියන්නේ රතු නාඩු බත්. ඒකෙන් සෑහෙන්න සෙතක් වෙනවා. එතකොට එළවලු එහෙම වුනත් ඕනෑවට වැඩියෙන් ලුණු දාන්නෙ නැතුව, අනං මනං රස කාරක දාන්නේ නැතුව හදලා තියේ නං සුපිරි. මස් මාලු වුනත් ඕන නං තෙල් දවටලා හදපු නැති ඒවා ගන්න පුලුවන්.
7. පීසා
දැක්ක ගමන් හිතෙන්නේ පීසා නං හරිම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑමක් කියලා නේද? ඇයි ඉතින් තෙල් අනං මනං ගෑවිලවත් නෑ වගේනේ පේන්නේ. හැබැයි ඔය හොලිවුඩ් ෆිල්ම් වල එහෙම තුන්වේලටම පීසා කනවා පෙන්නුවට ඇත්තටම පීසා කියන්නේත් හැමදාම කන්න ඇඟට ගුණ නැති කෑමක් තමයි. හැබැයි ඉතින් පීසා හට් එකට ගිහින් අපිට ඕන විදියට පීසා හදවගන්න බැහැනේ. ඒත් ගෙදරදී පීසා හදන්න ආසාවක් එහෙම තියේ නං පොඩ්ඩක් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව හදාගන්න හැටි හිතලා බලන්න පුලුවන්. උදාහරණයක් විදියට පීසා ඩෝ එක හදන්න කෝලි ෆ්ලවර් පාවිච්චි කරන්න පුලුවන්. එතකොට තින් ක්‍රස්ට් එකක් හිටින්න හදාගන්න පුලුවන්. චීසුත් ඕන නං නන්ෆැට් චීස් දාන්න පුලුවන්. දැන් හිතේ කහටක් නැතුව කන්නත් පුලුවන්.
- aniwa.lk
