ඕන වෙනවා. එහෙම නැතිනම් සෑහෙන්න පෝෂණය වෙච්ච ඇඟක් තියෙන කොල්ලෙක්ට ඇඟ පොඩ්ඩක් බස්සගෙන ටෝන් කරගන්න ඕන වෙනවා. හරි, ඔය ඔක්කොටම කලින් හොඳ ඩයට් ප්ලෑන් එකකුත් තියෙන්න ඕනනේ. ඒ කියන්නේ නොකා ඉඳලා හාමතේ මැරෙන්න කියන එක නෙවෙයි. සමබර ආහාර වේලක් ගන්න එක. මේ කියන්න යන්නේ ඇඟ අඩු කරගෙන ටෝන් කරගන්න ජිම් යන්න අදහසක් තියෙන කොල්ලෙක්ට සෙට් වෙන ඩයට් ප්ලෑන් එකක්.
හැබැයි මතක තියාගන්න. බොක්කෙන්ම යකඩ උස්සන්න සෙට් වෙනකොට මේ කෝකටත් සෙට් වෙන ඩයට් ප්ලෑන් හරියන්නෙ නෑ. තමන්ගේ පුහුණුකරුගෙන් හරියටම හරියන නියම සැලැස්මකට හදපු ඩයට් ප්ලෑන් එකක් ඉල්ලගන්න ඕනෑ. එතකල් අපේ ප්ලෑන් එක අත්හදා බලන්න.
1. සඳුදා
උදේ කෑම:
ඕට්ස් ග්‍රෑම් 45 ක් විතර යොදය ඉවත් කරපු කිරි මිලිලීටර් 300ක් එක්ක. මී පැණි හැන්දකුත් දාගත්තහම රහයි. ඊට පස්සේ නැවුම් ඇපල් ජූස් මිලිලීටර් 200 ක්.
මැද්දේ පොඩි බයිට් එකක්:
මේද අඩු ග්‍රෑම් 120 ක් විතර තියෙන යෝගට් එකක්. මී පැණි චුට්ටකුත් දාගන්න. බ්ලූබෙරි නැත්නං ස්ට්‍රෝබෙරි වගේ ඕන බෙරි ජාතියක් නැත්නං රතු මිදි ගෙඩි දෙකතුනකුත් එකතු කරගන්න.
දවල් කෑම:
වැඩිපුර කොළ ජාති එක්ක බත් හැන්දක් විතර කන්න. ග්‍රිල් කරගත්තු චිකන් කෑල්ලක් කමක් නෑ. සැලඩ් සැන්ඩ්විච් එකක් එහෙම කනව නම් බ්‍රවුන් බ්‍රෙඩ් තමයි. හරිම නම් wholemeal bread වෙන්න ඕන.
ආයෙත් පොඩි බයිට් එකක්:
Whey protein වලට සුපර්මාකට් වල ගන්න තියෙන බෙරි ජාති ග්‍රෑම් 80 ගානේ වගේ දාගෙන බ්ලෙන්ඩ් කරලා හදාගත්තු ස්මූති එකක්.
රෑ කෑම:
කෙලවල්ලෝ නැත්නම් බලයෝ වගේ මාලු ග්‍රෑම් 120 විතර වැටෙන්න පෙත්තක්. ඒකත් එක්ක තාච්චියේ පොඩ්ඩක් ෆ්‍රයි කරගත්තු බ්‍රොකොලි ටිකක් (බ්‍රොකලි වෙනුවට කෝලිෆලවර්, කොළ ගෝවා, නිවිති උනත් ගන්න පුළුවන්), හතු, කොළපාට බෝංචි ටිකක් සහ රතු බත් හැඳි ග්‍රෑම් 70 ක් විතර වෙන්න දාගන්න.
ඕන නං ගන්න පොඩි බයිට් එකක්: යොදය නැති කිරිවලින් හදපු කිරි මිලිලීටර් 250 ක් විතර බොන්න.
2. අඟහරුවාදා
උදේ කෑම:
ග්‍රෑම් 25 කට යොදය නැති කිරි මිලිලීටර් 300 ක්, ස්ට්‍රෝබෙරි ග්‍රෑම් 100 ක් සහ කෙසෙල් ගෙඩියක් එකතුකරලා හොඳට බ්ලෙන්ඩ් කරලා හදාගත්තු ස්මූති එකක්.
මැද්දේ පොඩි බයිට් එකක්:
මේද අඩු ග්‍රෑම් 120 ක් විතර තියෙන යෝගට් එකක්. මී පැණි චුට්ටකුත් දාගන්න. බ්ලූබෙරි හරි ඕන බෙරි ජාතියක් නැත්නං රතු මිදි ගෙඩි දෙකතුනකුත් එකතු කරගන්න.
දවල් කෑම:
මාලු පෙත්තක් දාපු බ්‍රවුන් බ්‍රෙඩ් නැත්නම් හරියටම කිව්වොත් සැන්ඩ්විච් එකක්. යොදය නැති කිරි මිලිලීටර් 200 ක්.
ආයෙත් පොඩි බයිට් එකක්:
මිශ්‍ර කජු වර්ග, මුද්දරස්පලම් සහ ක්‍රැන්බෙරි. මේවා සුපර්මාකට් වල තියෙනවා.
රෑ කෑම:
ග්‍රෑම් 100 ක විතර චිකන් කෑල්ලක් එක්ක අලිගැටපේර සලාදයක් මරු.
ඕන නං ගන්න පොඩි බයිට් එකක්: එක ඇපල් ගෙඩියක්. ඕන නම් ස්වභාවික පීනට් බටර් මේස හැඳි දෙකකුත්. (අමු රටකජු ටිකක් පෑන් එහෙක පොඩ්ඩක් රෝස්ට් කරන් පොතු ඇරල ක්‍රීම් වෙනකම් ග්‍රයින්ඩ් කරල ගෙදරදීම පැණි රස නැති, අනවශ්ය මේදය නැති පීනට් බටර් එකක් හදාගන්න පුළුවන්)
3. බදාදා
උදේ කෑම:
Whey protein ග්‍රෑම් 25 කට යොදය නැති කිරි මිලිලීටර් 300 ක්, ස්ට්‍රෝබෙරි ග්‍රෑම් 100 ක් සහ කෙසෙල් ගෙඩියක් එකතුකරලා හොඳට බ්ලෙන්ඩ් කරලා හදාගත්තු ස්මූති එකක්.
මැද්දේ පොඩි බයිට් එකක්:
ග්‍රෑම් 90 ක් විතර තියෙන මැකරල් මාලු පෙත්තක් එක්ක බ්‍රවුන් බ්‍රෙඩ්/ wholemeal bread එක පෙත්තක් ටෝස්ට් කරලා ගන්න.
දවල් කෑම:
ඇපල් ගෙඩියක්, බ්‍රවුන් බ්‍රෙඩ්/ wholemeal bread වලින් හදපු චිකන් සැලඩ් සැන්ඩ්විච් එකක්.
ආයෙත් පොඩි බයිට් එකක්:
එක කෙසෙල් ගෙඩියක්
රෑ කෑම:
යන්තම් තාච්චියේ ෆ්‍රයි කරගත්තු ග්‍රෑම් 120 ක විතර මාළු පෙත්තක් එක්ක නිවිති කොළ. ඒකටම ග්‍රිල් කරගත් තක්කාලි ගෙඩි දෙකකුත් එකතු කරගත්තහම සුපිරි.
ඕන නං ගන්න පොඩි බයිට් එකක්: අඩු මේද කොටේජ් චීස් ග්‍රෑම් 100 ක් (නැත්නම් ඒ පෝශණය ගන්න බිත්තරයක් හෝ ටෝෆු වගේ දෙයක් ගන්නත් පුළුවන්) එක්ක අන්නාසි පෙත්තක් දෙකක්. කොටේජ් චීස් හෝ ටෝෆු සුපර් මාකට් වල තියෙනවා.
4. බ්‍රහස්පතින්දා
උදේ කෑම:
බිත්තර 4 ක සුදු මද අරගෙන හොඳට ගසාගෙන තාච්චියට දාලා හදාගත්තු ස්ක්‍රැම්බල් එග් ටික තියාගන්න ටෝස්ට් කරපු බ්‍රවුන් බ්‍රෙඩ්/ whole meal bread පාන් පෙති දෙකක් මැද්දෙන්.
මැද්දේ පොඩි බයිට් එකක්:
අඩු මේද පොඩි යෝගට් එකක්. ඒකට දාගන්න මී පැණි ටිකකුත්. බ්ලූබෙරි හරි රතු මිදි ටිකක් එක්ක යහමින් ඕට්ස් ටිකකුත් ඒකටම දාගෙන කන්න.
දවල් කෑම:
Whey protein වලට සුපර්මාකට් වල ගන්න තියෙන බෙරි ජාති ග්‍රෑම් 80 ගානේ වගේ දාගෙන බ්ලෙන්ඩ් කරලා හදාගත්තු ස්මූති එකක්.
ආයෙත් පොඩි බයිට් එකක්:
අඩු මේද කොටේජ් චීස් ග්‍රෑම් 100 ක් එක්ක අන්නාසි පෙත්තක් දෙකක්.
රෑ කෑම:
කෙළවල්ලෝ හරි බලමාලු හරි ග්‍රෑම් 100 කට සලාද හදන්න ගන්න කොළ ජාති ටිකක්, චෙරි තක්කාලි, රතු මිරිස් සහ ලොකු තක්කාලි ගෙඩි 4 ක් දාලා ගදාගන්න මරේ මරු සැලඩ් එකක්.
ඕන නං ගන්න පොඩි බයිට් එකක්:
යොදය නැති කිරිවලින් හදපු කිරි මිලිලීටර් 250 ක් විතර බොන්න.
5. සිකුරාදා
උදේ කෑම:
ඕට්ස් ග්‍රෑම් 45 කට දාගන්න යොදය රහිත කිරි මිලිලීටර් 300 ක්. ඒකටම දාගන්න මී පැණි මේස හැන්දකුත්.
මැද්දේ පොඩි බයිට් එකක්:
පොඩි රාබු ගෙඩි 10 ක් විතර අරගෙන ඒකට බෝල්සම් විනාකිරි ටිකක් දාගන්න. (balsamic vinegar සුපර් මාකට් වල ගන්න තිබේ.)
දවල් කෑම:
කෙළවල්ලෝ හරි බලමාලු හරි ග්‍රෑම් 150 ක විතර පෙත්තක් එක්ක බීට් රූට්. අතුරුපසට අඩු මේද යෝගට් එකක් එකතු කරගන්න.
ආයෙත් පොඩි බයිට් එකක්:
Whey protein වලට සුපර්මාකට් වල ගන්න තියෙන බෙරි ජාති ග්‍රෑම් 80 ගානේ වගේ දාගෙන බ්ලෙන්ඩ් කරලා හදාගත්තු ස්මූති එකක්.
රෑ කෑම:
රතු බත් ග්‍රෑම් 70 ක් විතර වෙන්න දාගෙන ඒකට ග්‍රිල් කරපු හරි බාබක්‍යු කරපු හරි චිකන් ග්‍රෑම් 120 ක විතර කෑල්ලක් එකතු කරගන්න.
ඕන නං ගන්න පොඩි බයිට් එකක්: කොටේජ් චීස් ග්‍රෑම් 100 විතර කන්න මිදි එක්ක.
6. සෙනසුරාදා
උදේ කෑම:
බිත්තර දෙකකින් ඔම්ලට් එකක් හදාගන්න. ඒකට චීස් ටිකකුත් දාගත්තනං මරේ මරු.
මැද්දේ පොඩි බයිට් එකක්:
Whey protein වලට සුපර්මාකට් වල ගන්න තියෙන බෙරි ජාති ග්‍රෑම් 80 ගානේ වගේ දාගෙන බ්ලෙන්ඩ් කරලා හදාගත්තු ස්මූති එකක්.
දවල් කෑම:
සාඩින් මාලු ග්‍රෑම් 90 ක විතර පෙත්තක් එක්ක ටෝස්ට් කරපු බ්‍රවුන් බ්‍රෙඩ්/ whole meal bread එක පෙත්තක්.
ආයෙත් පොඩි බයිට් එකක්:
අමු කැරට් ග්‍රෑම් 150 ක් විතර එක්ක පිපිඤ්ඤා පෙත්තක් දෙකක්
රෑ කෑම:
ග්‍රිල් කරගත්තු ග්‍රෑම් 100 ක විතර සැමන් මාලු කෑල්ලක් කන්න රතු බත් ග්‍රෑම් 70 ක ප්‍රමාණය එක්ක. ඒකටම කොළ බෝංචි එතකොට ඇස්පරගස් වගේ කොළ ජාතියක් එකතු කරගන්න.
ඕන නං ගන්න පොඩි බයිට් එකක්:
යොදය නැති කිරිවලින් හදපු කිරි මිලිලීටර් 200 ක් විතර බොන්න.
7. ඉරිදා
උදේ කෑම:
බිත්තර 4 ක සුදු මද අරගෙන හොඳට ගසාගෙන තාච්චියට දාලා හදාගත්තු ස්ක්‍රැම්බල් එග් ටික තියාගන්න ටෝස්ට් කරපු බ්‍රවුන් බ්‍රෙඩ්/ whole meal bread පාන් පෙති දෙකක් මැද්දෙන්. හොඳවයින් ජම්බෝල ගෙඩියකුත් එකතු කරගන්න අතුරුපස විදියට.
මැද්දේ පොඩි බයිට් එකක්:
Whey protein යොදය නැති කිරි මිලිලීටර් 300 යි, බ්ලූබෙරි ග්‍රෑම් 50 යි බ්ලැක්බෙරි ග්‍රෑම් 50 යි කෙසෙල් ගෙඩියයි ගාණේ දාගෙන බ්ලෙන්ඩ් කරලා ස්මූති එකක් හදාගන්න.
දවල් කෑම:
සාඩින් මාලු ග්‍රෑම් 90 ක විතර පෙත්තක් එක්ක ටෝස්ට් කරපු බ්‍රවුන් බ්‍රෙඩ්/ whole meal bread එක පෙත්තක්.
ආයෙත් පොඩි බයිට් එකක්:
මිශ්‍ර කජු වර්ග ටිකක් එක්ක කන්න අර නියුට්‍රි බාර් කියලා තියෙන්නේ සුපර්මාකට් වල ප්‍රෝටීන් බාර් එකක්. අන්න ඒකකින් එකක් කන්න.
රෑ කෑම:
ග්‍රෑම් 120 ක විතර මාලු පෙත්තක් ස්ටේක් කරලා ගන්න. ඒකත් එක්ක පොත්ත තියෙද්දිම බේක් කරගත්තු අර්තාපල් ගෙඩියක්, නිවිති දළු ටිකක් සහ ග්‍රිල් කරගත්තු තක්කාලි ගෙඩියක් එකතු කරගන්න.
ඕන නං ගන්න පොඩි බයිට් එකක්:
එක ඇපල් ගෙඩියක්. ඕන නම් ස්වභාවික පීනට් බටර් මේස හැඳි දෙකකුත්.
(මතක තියාගන්න. Whey protein ගන්න ඕන ඔබේ හිතේ හැටියට නෙවෙයි, ඒක ශරීර වර්ධන උපදේශකවරයෙක්ගෙන් අහලයි ගන්න ඕන.)
- aniwa.lk
