වෙන්නේ නිර්මාංශ වෙන්න කැමති ඔබට මස් මාංශ වෙනුවට ඒවායේ රසය සහ පෝෂණය නොඅඩුව ලබාගන්න පුළුවන් ආහාර ගැන.
1. ටෝෆු / බීන් කර්ඩ්
සෝයා කිරි වලින් නිපදවන ටෝෆු මස් වලට හුඟක් හොඳ ආදේශකයක්. පෝෂණය පැත්තෙන් පමණක් නොව රසය අතින් උනත් ටෝෆු කියන්නෙ මස් වලට ආසන්නයෙන් තියන්න පුළුවන් ආදේශකයක්. මස් වල ටෝෆු වලට වඩා තුන් ගුණයක් පමණ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වුවද මස් වල අඩංගු මේදයට වඩා ටෝෆු වල මේද ඉතාම අඩු මට්ටමකයි පවතින්නෙ. මස් වෙනුවට ටෝෆු ආහාරයට එක් කරගැනීමේදී අඩු පාඩු වෙන ප්‍රෝටීන් ඔබට ප්‍රෝටීන් බහුල වෙනත් ආහාරයක්ද කෑම වේලට එක් කර ගැනීමෙන් සමබර කරගන්න පුළුවන්. ප්‍රෝටීන් වලට අමතරව ටෝෆු වල සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක කැල්සියම් අඩංගු වෙනව.
2. හතු
ප්‍රෝටීන් වලට වඩා හතුවල ප්‍රොස්පරස් සහ පොටෑසියම් කියන ඛණිජ ලවණ අඩංගුයි. රසය අතින් ගත් කල කළුවට බැදගත් පහේ ටිකක් එක් කර මස් වගේම රසට කරියක් හදාගන්නත් ස්ටර්ෆ්‍රයි කර බර්ගර් එකක් මැදට උනත් එකතු කරගන්නත් පුළුවන්. බොහෝ නිර්මාංශී අය කෑම වේලට නිතර එක් කරගන්න ප්‍රධානම දෙයක් මේ හතු.
3. කොස්
ෆයිබර්, බීටා කැරොටීන් සහ පොටෑසියම් වගේ පෝෂණයන් බොහොමයක් අඩංගු කොස් ලංකාවෙ අපිට නම් මස් වලට වඩා බත් වලට හොඳ ආදේශකයක්. කොස් ගහට අපි බත් ගහ කියන්නෙ ඒකනෙ. කිරි කොස් මාළුවක් එක්ක කොල මැල්ලුමක් හදාගත්ත නම් රසයත් පෝෂණයත් දෙකම ඔබට සම සේ ලබාගන්න පුළුවන් මසක මාංශයක අඩු පාඩුවක් නොදැනීම.
4. වම්බටු
පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් ඇතුළු ඛණිජ වර්ග සහ විටමින් වර්ග ගණනාවක් අඩංගු එළවළුවක්. බටු මෝජුවක් කියන්නෙ ලංකාවෙ ඕනෙම කෑම මේසයක් ඉහලින්ම සරසන උත්සව සිරියක් ගේන කෑමක්. ඒ වගේම තමා බටු සකස ගන්න ක්‍රම ගණනාවක්ම තියෙනව. කවදත් රසයෙන් අඩුවක් නැති වම්බටු මස් වෙනුවට ඔබේ ආහාර වේල රසවත් කරන්න ඉතාම හොඳ ආදේශකයක්.
5. පරිප්පු
දුකට සැපට කාගෙත් හිතවතා තමා පරිප්පු. පරිප්පු වර්ග කීපයක් තියෙනව. කළු පරිප්පු, කහ පරිප්පු, කඩල පරිප්පු සහ මයිසූර් පරිප්පු. මේ හැම පරිප්පු වර්ගයකම ප්‍රෝටීන් අඩංගුයි. කලින් කියපු හැම ආදේශකයක් එක්කම පරිප්පු ටිකක් උයල කෑම වේලට එකතු කරගත්ත නම් මාංශ වලින් ලැබෙන ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය අඩුවක් නැතුව සපුර ගන්න පුළුවන්කම තියෙනව.
6. සෝයා
මේ කියන්නෙ ටීවීපී ගැන නම් නෙවෙයි මේ කියන්නෙ සෝයා බෝංචි ඇට ගැන. ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් වර්ග ගණනාවකින් පොහොසත් සෝයා බෝංචි ඇට සෝයා කිරි වශයෙනුත් භාවිතා කරන්න පුළුවන්. සෝයා ඇට පෙඟෙන්නට දමා වතුර ස්වල්පයක් සමඟ බ්ලෙන්ඩ් කර සාදාගන්නා සෝයා කිරි රත් කර කිරි හැටියට භාවිතා කිරීම පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතා ඉහල පානයක්.
7. රටකජු
සෝයා මෙන්ම පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතා ඉහලයි. ආහාර වේල් අතරට නිකම්ම කන්න හෝ අමු රටකජු කරියක් ලෙසද සකස් කර කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන්. නිර්මාංශ වීමෙන් ගිලිහෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට ආදේශකයක් ලෙස වගේම මාංශ වල රසයට ආදේශකයත් ලෙසත් රටකජු වඩා පහසුවෙන් ලබාගන්න පුළුවන්. මේ තියෙන්නෙ රටකජු ගැන ඔබ මීට කලින් නොදැන හිටි දේවල් ටිකක්.
8. කඩල
ප්‍රෝටීන්, පොස්පරස්, පොටෑසියම් සහ කැල්සියම් අඩංගු කඩල මාංශ වලට රසවත් ආදේශකයක්. පහේ ටිකක් වැඩිපුර එකතු කර මිටිකිරි දාල හින්දගන්න කඩල කරියක් එක්ක විතරක් උනත් බත් කන්න පුළුවන් කියල නියම කඩල කරියක රස දන්න අය දන්නව. කඩල වල පෝෂණ ගුණය නිසාම මන්දපෝෂණයෙන් පෙලෙන අයටද ඉතා ගුණදායක ධාන්‍යයක් ලෙස කඩල හැඳින්විය හැකියි. බොහෝ දෛනික පෝෂණ අවශ්‍යතා වලින් 20%ක් සැපිරීමේ හැකියාව කඩල ග්‍රෑම් 100ක් සතුයි.
9. ග්‍රීන් පීස්
ෆෝලේට් සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු ධාන්‍ය වර්ගයක්. කජු එක්ක උයන ග්‍රීන් පීස් කරියක රස නම් හැමෝම දන්නවනෙ. ඔය කරියටම කජු වෙනුවට අල ටිකක් කැරට් ටිකක් එහෙම එකතු කරල උයාගත්ත නම් රස වගේම පෝෂණයත් ඉහල නැංවෙනව. කජු කනව වගේ ලේසි නෑනෙ ඉතින් ගණන් වල හැටියට නේද? ෆයිබර් සහ විටමින් ඒ, බී6 සහ කේ වැනි ගුණයනුත් අඩංගු නිසා ග්‍රීන් පීස් වල පෝෂණ ගුණය ඉතා ඉහලයි කියන්න පුළුවන්.
10. පනීර්
කිරි වලින් හදන නිසා කොහොමත් කැල්සියම් වලින් පිරිපුන් ආහාරයක්. නිකම් කොටේජ් චීස් ආකාරයට හරි රිකොත්තා වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න හරි එහෙමත් නැත්නම් රසවත් ඉන්දියන් කරියක් විදියට හරි පනීර් සකස ගන්න පුළුවන්. අල්ලපු රටේ බහුතරයක් නිර්මාංශී උදවියගේ ප්‍රධාන ආහාරයක් විදියට පනීර් හැඳින්නුවොත් නිවැරදියි.
11. කෝලිෆ්ලවර්/මල් ගෝවා
මල් ගෝවා එහෙමත් නැත්නම් කෝලිෆ්ලවර් කියන්නෙ මාංශ වෙනුවට යොදාගන්න පුළුවන් රසවත්ම ආදේශකයක්. බැටර් එහෙක දාල පාන්කුඩු තවරලා බැදල ගන්න මල්ගෝවා බත් එක්ක කන්න වගේම ස්නැක් එකක් හැටියට නිර්මාංශ අයට ගන්න පුළුවන් රසවත්ම එළවළුවක්. පොටෑසියම් සෝඩියම් සහ මැග්නීසියම් බහුලව ඇති කෝලිෆ්ලවර් කරියක් ලෙස උයා හෝ ස්ටීම් කර උනත් කන්න පුළුවන්.
12. අල
විවිධාකාරයේ රසවත් ආහාර ගණනාවක්ම අල වලින් සකස් කරගන්න පුළුවන්. විටමින් වර්ග ගණනාවක්ද පොටෑසියම් වැනි ඛණිජ වර්ග ගණනාවක්ද අඩංගු අල මාංශමය ගුණයෙන් යුතු නිසාම මස් වෙනුවට භාවිතා කරන්න පුළුවන් හොඳ ආදේශකයක්.
- aniwa.lk
