උදෑසනින් අවදි උනාට පස්සෙ දැනෙන ඇල්මැරුනු ස්වභාවය නැති කරවන්න සමත් උදෑසන ආහාර කීපයක් ගැන.
කතාවට කියන්නෙත් උදේට කන්න ඕනෙ රජෙක් වගේලු. මේ කෑම දැක්කාම නම් ඔබට මේ මොන රජ කෑමක්ද කියල හිතෙයි. බඩ හොල්ලගන්න බැරි වෙන්න බත් පිඟානක් කන එක නම් නෙවෙයි රජ කෑමක් කියන්නෙ. ඒකෙන් වෙන්නෙ උදේට නැගිට්ටම දැනෙන කුසීතකම තවත් වැඩි වෙන එක. පෝශණය සහ ශක්තිය වඩවන දේවල් කෑමට ගන්න එකටයි රජෙක් වගේ කනව කියන්නෙ. මේ කියන්න හදන්නෙ එහෙම පෝශ්‍යදායී ශක්තිජනක උදෑසන ආහාර කීපයක් ගැන.
මෙහි සඳහන් ආහාර සමඟ දොඩම් යුෂ හෝ කොමඩු යුෂ වැනි නැවුම් පලතුරු යුෂ වීදුරුවක් හෝ නැවුම් කිරි වීදුරුවක් පානයට එක් කර ගැනීමෙන් වඩාත් වැඩි ශක්තියක් සහ පෝශණයක් ලබාගන්න පුළුවන්. ඩයට් කරන කෙනෙක්ට නම් පළතුරු එක් කරගත්ත ස්මූතී එකක් උදෑසනට අවශ්‍ය පෝශණය ලබා දෙනව.
1. Avocado and Egg Sandwich
මේ සැන්ඩ්විච් එකට එක් කරගන්න අලිගැට පේර වල බීටා කැරොටීන්, විටමින් බී, ඊ, සහ කේ, මැග්නීසියම් සහ හිතකර කොලෙස්ට්‍රෝල් අඩංගුයි. උදෑසනින් දවස ආරම්භ කරන ඔබට අලිගැටපේර ග්‍රෑම් 100කින් කිලෝ ජූල් 579ක ශක්තියක් ලබාදෙනව.
- ඉදුණු අලිගැට පේර භාගයක්
- බිත්තරයක්
- පාන් පෙති 4ක්
- බටර්
- ලුණු, ගම්මිරිස් රස අනුව
- අලිගැට පේර, ලුණු සහ ගම්මිරිස් එක් කර හොඳින් පොඩි කරගන්න. බිත්තරය ස්ක්‍රැම්බල් කරගන්න හෝ තම්බා පොඩි කරගන්න.
- බටර් ගාගත් පාන් පෙති මත අලිගැට පේර තවරා ඒ මත බිත්තරය අතුරා සැන්ඩ්විච් කරගන්න.
2. Pomegranate with Yogurt
මේද රහිත යෝගට් ග්‍රෑම් 100ක ශක්තිය කිලෝ ජූල් 325කුත් දෙලුම් ග්‍රෑම් 100ක් කිලෝ ජූල් 347කුත් අඩංගුයි. දෙළුම් සහ යෝගට් වලින් ඔබට දිවා ආහාරය තෙක් අවශ්‍ය ශක්තිය නොඅඩුවම ලබා දෙනව.
- ඉදුනු දෙළුම් ඇට කප් 1
- යෝගට් 2
- කැමති ඇට වර්ගයකින් කප් 1\4 ( රටකජු, ආමන්ඩ් වැනි.)
- යෝගට් දෙක බෝල් එකකට දමා ගෑරප්පුවකින් මදක් මිශ්‍ර කරගන්න. එයට දෙළුම් සහ කැමති ඇට වර්ගයක් දමා කෑමට ගන්න.
3. Mixed Grain with Honey and Coconut
ධාන්‍ය වර්ග කීපෙකින් සමන්විත මේ උදෑසන ආහාරය හුඟක්ම ගැලපෙන්නෙ ඇඟ වෙහෙසල වැඩ කරන කෙනෙක්ට. කාබොහයිඩ්‍රේට් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිසා ඔබට දවල තෙක් අවශ්‍ය ශක්තිය සපුරාලන්න මෙය සමත්.
- තම්බාගත් කඩල කප් 1\4
- තම්බාගත් මෑ ඇට හෝ බෝංචි ඇට කප් 1\4
- තම්බාගත් මුං ඇට කප් 1\4
- ගා ගත් පොල් කප් 1\4
- මී පැණි මේස හැඳි 2
- සියල්ල හොඳින් මිශ්‍ර කරගන්න. අවශ්‍ය නම් දෙහි බින්දු කීපයක් එක කරගන්න.
4. Egg and Spinach Sandwich
කිලෝ ජූල් 324ක ශක්තිය අඩංගු බිත්තරයක් සහ කැල්සියම්, පොටෑසියම් සහ විටමින් ඒ බහුල නිවිති උදෑසන ආහාරයක් ලෙස ඔබට අවශ්‍ය ශක්තිය නිසි ලෙස සපයනව.
- නිවිති කොල කීපයක්
- බිත්තරයක්
- පාන් පෙති 4ක්
- බටර්
- සිහින්ව කපාගත් ලූනු
- තලාගත් සුදු ලූනු බික් 2
- ලුණු
- සෝදාගත් නිවිති කොල වලට මද රස්නෙ වතුර ටිකක් දමා විනාඩි 4,5ක් තම්බෙන්න හරින්න.
- බටර් ස්වල්පයක් ලිප තබා එයට ලූනු, සුදු ලූනු සහ ලුණු එක් කර ලූනු ටික මෘදු වන තුරු තෙම්පරාදු කරගන්න. එයට නිවීති එක් කර කලවම් කර එයටම බිත්තරය එක් කර ස්ක්‍රැම්බල් කරගන්න.
- පාන් පෙති මත බටර් තවරා සාදාග්ත් නිවිති සහ බිත්තර තෙම්පරාදුව පාන් මත තුරා සැන්ඩ්විච් කරගන්න.
5. Banana and Yogurt Smoothie
යෝගට් ගැන කලිනුත් කිව්වනෙ කෙසෙල් කියන්නෙ බොහොම හොඳ ශක්තිජනක ආහාරයක් කියලයි කියන්නෙ. විටමින් බී6, පොටෑසියම් සහ විටමින් සී බහුල සහ කාබොහයිඩ්‍රේට් අඩු පලතුරක් ඩයට් කරන කෙනෙක්ට උනත් නම් මේක සුදුසුයි.
- කෙසෙල් ගෙඩියක්
- කිරි කප් 1
- මී පැණි මේස හැන්දක්
- යෝගට් කප් 1\2
- අයිස් කැට කීපයක්
- සියල්ල බ්ලෙන්ඩරයකට දමා බ්ලෙන්ඩ් කර ගන්න.
6. Fruit Salad with Nuts
විටමින් සී, ඒ, ෆෝලේට්, පොටෑසියම් සහ කැල්සියම් බහුල උදෑසන ආහරයක් ලෙස මේය හඳුන්වන්න පුළුවන්. දහවල තෙක් ජවයෙන් ක්‍රියාකාරී ලෙස වැඩ අරඹන්න ඔබට මේ ආහාරය උදව්වක් වේවි.
- ඇපල් ගෙඩි 1\2
- කෙසෙල් ගෙඩියක්
- දොඩම් ගෙඩි 1\2
- වියලි මිදි මේස හැඳි 2
- රට කජු හෝ ආමන්ඩ් ඇට මේස හැඳි 2
- යෝගට් 1\2
- මී පැණි මේස හැන්දක්
- ඇපල්, කෙසෙල් සහ දොඩම් කුඩා කොටු කපාගන්න. යෝගට් සහ මී පැණි එකට මිශර කර කපාගත් පලතුරු වලට දමා රටකජු හෝ ආමන්ඩ් සමඟ වියලි මිදි මිශ්‍ර කර ගන්න.
7. Kurakkan and Banana Muffins
ඉස්සර හේන් ගොවිතැනට අපේ පැරැන්නො ගියේ වට්ටක්ක දලු ආනමක් එක්ක කුරහන් තලපයක් කාලා. දවල්ට කෑම වෙනකම් පොලොවත් එක්ක ඔට්ටු අල්ලන්න ඒ ආහාරය උදව් වුනා. මේ කුරක්කන් මෆින් එකේ ඇති ශක්තිය ඔබට දවස පටන් ගන්න හොඳ උත්තේජකයක් ලබා දේවි.
- කුරක්කන් පිටි කප් 1\2
- පාන් පිටි කප් 1\2
- බේකින් පව්ඩර් තේ හැඳි 1 1\2
- බේකින් සෝඩා තේ හැඳි 1\4
- බිත්තර 1
- කෙසෙල් ගෙඩි 1
- වැනිල ස්වල්පයක්
- කිරි කප් 1\4
- ඔලිව් හෝ එළවළු තෙල් මේස හැඳි 2
- සීනි කප් 1\4
- පිටි, කුරක්කන්, බේකින් පව්ඩර් සහ බේකින් සෝඩා එකට මිශ්‍ර කර 3වරක් හලාගන්න.
- වෙනම බඳුනක බිත්තර, තෙල්, වැනිලා, කිරි සහ පොඩි කරගත් කෙසෙල් මිශ්‍ර කරගන්න. එයට පිටි සහ සීනි එක් කර මිශ්‍ර කරගන්න.
- බටර් තවරා ගත් මෆින් ට්‍රේ එකකට මිශ්‍රණය පුරවා සෙල්සියස් 180ට පෙර රත් කරගත් උඳුනක විනාඩි 10ත් 15 අතර කාලයක් බේක් කරගන්න.
8. Caramelized Pineapple with French toast
විටමින් සී, මැග්නීසියම්, විටමින් බී6 බහුලව අඩංගු අන්නසි නිසැකයෙන්ම ශක්තිජනක පලතුරක්. උදෑසන ආහාරයක් හැටිය අන්නසි මෙන්න මේ විදියට යොදාගන්න පුළුවන්.
- අන්නසි පෙති දෙකක්
- පාන් පෙති 4ක්
- බිත්තරයක්
- කිරි කප් 1\4
- ලුණු
- සීනි මේස හැන්දක්
- බටර්
- සීනි වලට වතුර තේ හැන්දක් එක් කර දුඹුරු පැහැ වන තෙක් කැරමල් කරගන්න. එයට අන්නසි පෙති දෙක දමා දෙපැත්තම හොඳින් සීනි කැරමල් එකේ තැවරෙන පරිදි මද වේලාවක් ලිපේ තබා ගන්න.
- කිරි, බිත්තර සහ ලුණු හොඳින් ගසාගෙන පාන් පෙති එම මිශ්‍රණයේ පොඟවා ගන්න. බටර් දමාගත් පෑන් එකක පොඟවා ගත් පාන් පෙති පුළුස්සා ගන්න. කැරමලයිස් කරගත් අන්නසි පාන් පෙති මැදට තබා සැන්ඩ්විච් කරගන්න.
